L’importanza del Sodio negli Sport di Endurance

By 15 Aprile 2019 Maggio 8th, 2019 news

Molto spesso si parla di idratazione nello sport, pensando che l’argomento sia riferito esclusivamente all’acqua, mentre si sottovaluta il tema del sodio.

In realtà, con le perdite di sudore si ha anche una quota percentuale di sali che viene persa, alcuni però perdono molto più sodio rispetto ad altri. In inglese vengono detti “salty sweaters” ossia “sudatori di sale”.

Gli atleti con questo tipo di risposta, riferiscono sintomi chiari come: bruciore agli occhi, sensazione di sale in bocca, sensazione di avere della “sabbia” sulla pelle, linee bianche sugli indumenti indossati durante l’attività fisica.

Chi perde molto più sale quindi deve aggiungere sale nella propria alimentazione.  A questo punto qualcuno potrebbe insorgere dicendo che l’eccesso di sale fa male ed è correlato all’ipertensione. Quest’ultima affermazione è veritiera, ma nel sedentario. Lo sportivo ha un fabbisogno di macro e micro nutrienti superiori rispetto al sedentario e quindi anche di Sodio. Ad Esempio, nell’ultra Endurance Rehrer NJ sostiene che “non è irragionevole per un atleta avere ben oltre 3000 mg di sodio perso solo dal sudore, quasi il doppio di quello consigliato”.

E se non mettessi il sodio? Nello sport esiste una condizione che viene detta iponatremia, ossia minor quantità di sodio nel sangue e ciò può portare a dei disturbi come ad esempio nausea, vomito, mal di testa, la condizione viene detta iponatremia da Sport anche denominata EAH (Exercise-associated hyponatremia). Uno dei fattori che può predisporre troppo all’iponatremia da sport è l’eccessiva idratazione (senza aggiungere i Sali), poiché in questo caso si “diluisce” troppo il sangue. Per evitare questa condizione (EAH) è consigliato finire una gara di endurance con un peso minore rispetto alla partenza sempre cercando di non disidratarsi troppo (max il 2%, per non diminuire il VO2 max).

Aggiungere del sale nell’alimentazione quotidiana o nel periodo dell’attività fisica (pre-dopo-durante) permette anche una maggiore ritenzione idrica e quindi anche un’idratazione migliore (ritenzione non è sempre un termine negativo per il corpo umano). Tutto ciò si può fare aggiungendo sale da cucina alla propria alimentazione (meglio iodato) oppure con prodotti specifici contenti sodio durante la gara.

 

Bibliografia

Rehrer NJ. Fluid and electrolyte balance in ultra-endurance sport. Sports Med. 2001;31(10):701-15.

Maughan et al.  Living, training, and playing in the heat: Challenges to the football player and strategies for coping with environmetal exremes. Scand. J. Med. Sci. Sports 2010 (suppl.3) 117:24

Ball. How I approach hyponatremia Clin, Med. 2013. 13(3): 291-5

Farquhar et al. Dietary sodium and Health: more than just blood pressure. J . Am. Coll. Cardiol 2015. 65(10): 1042-50

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